Dieta ketogeniczna – szczegółowy przewodnik dla początkujących [akt. 2024]

Dieta ketogeniczna to model żywienia uznawany przez niektórych za kontrowersyjny. Wynika to z faktu, że rozkład makroskładników w diecie keto jest skrajnie odmienny od tego, który uwzględniony jest w powszechnie obowiązujących zaleceniach dietetycznych.

Nie oznacza to jednak, że dieta ketogeniczna nie jest godna polecenia – wręcz przeciwnie. Od stu lat dieta ketogeniczna wykorzystywana jest w leczeniu padaczki lekoopornej, a obecnie coraz częściej mówi się o niej jako skutecznym narzędziu wspomagającym terapię cukrzycy, chorób serca, a nawet nowotworów. Dostrzeżono także wysoki potencjał odchudzający diety keto.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to model żywienia, którego celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej. Ten wyjątkowy stan metaboliczny wyróżnia się podwyższonym poziomem ciał ketonowych we krwi – beta – hydroksymaślanu, acetooctanu i acetonu. Możliwe jest to na drodze ograniczenia spożycia węglowodanów, czyli podstawowego źródła energii dla komórek. Brak węglowodanów w diecie, a zatem glukozy oznacza, że organizm poszukuje innych źródeł energii – i tymi stają się tłuszcze. Mowa zarówno o tłuszczach dostarczanych wraz z dietą, jak i zgromadzonych pod postacią tkanki tłuszczowej[i].

O diecie ketogenicznej zrobiło się głośno w latach dwudziestych ubiegłego wieku, gdy z powodzeniem stosowano ja w leczeniu opornych na działanie wszelkich leków stanów padaczkowych, Do czasu wynalezienia syntetycznej insuliny była to także metoda z wyboru w leczeniu cukrzycy. Obecnie z roku na rok przybywa badań klinicznych, wskazujących na wszechstronny potencjał leczniczy diety ketogenicznej.

Tradycyjna dieta dostarcza około 55 – 60% węglowodanów, co oznacza, że przeciętne dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 200 – 300 g. W diecie ketogenicznej natomiast spożycie węglowodanów ograniczone jest do zaledwie 20 – 50 g dziennie. Spożycia białka jest umiarkowane, co wynika z faktu, że niektóre aminokwasy mogą być wykorzystane w procesie syntezy glukozy – a to uniemożliwiłoby wejście w stan ketozy. Podstawowym makroskładnikiem diety są tłuszcze i to one – wraz z syntetyzowanymi z nimi ciałami ketonowymi – stanowią źródło energii.

Dlaczego tak ważne jest ograniczenie podaży węglowodanów w diecie keto? Aby organizm rozpoczął syntezę ciał ketonowych, konieczne jest pozbawienie go zapasów glukozy – i mowa tu zarówno o glukozie dostarczanej wraz z dietą, a także glukozie zmagazynowanej w organizmie pod postacią glikogenu. Ustrojowe zapasy glikogenu wyczerpują się po około 48 godzinach – ale tylko wówczas, gdy podaż glukozy wraz z dieta ograniczona zostanie do minimum. Znacznie mniejsze spożycie węglowodanów prowadzi ponadto do normalizacji poziomu insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów. Insulina promuje procesy kumulowania tkanki tłuszczowej, zaś ograniczenie jej syntezy na diecie ketogenicznej prowadzi do promowania procesów lipolizy, czyli spalania tkanki tłuszczowej.

Jak zacząć keto dietę, na czym polega keto adaptacja

Keto adaptacja to pierwszy okres diety ketogenicznej, podczas którego organizm zmienia swój metabolizm. W pierwszych dwóch dniach dochodzi do wyczerpania się ustrojowych zapasów glikogenu, po czym następuje pozyskiwanie energii z tłuszczów. Utlenianiu tłuszczów w wątrobie towarzyszy synteza ciała ketonowych, a stan ketozy odżywczej osiągnięty zostaje po około 14 dni. Aby osiągnąć oraz utrzymać stan ketozy przez cały czas trwania diety keto, nie można przekroczyć zalecanego spożycia węglowodanów. W przeciwnym przypadku organizm sięgnie po glukozę jako źródło energii, hamując natychmiast syntezę ciał ketonowych – i wówczas cały proces keto adaptacji trzeba będzie rozpocząć od nowa.

Okres keto adaptacji wymieniany jest jako najtrudniejszy etap diety, gdyż towarzyszą mu liczne dolegliwości. Najczęściej występują takie objawy jak:

• osłabienie i zmęczenie
• bóle głowy
• nasilone pragnienie
• zaparcia
• senność.

Aby przetrwać okres keto adaptacji, należy dbać o nawodnienie organizmu. Doskonale sprawdza się w tym celu bulion, który dostarcza niezbędnych elektrolitów, traconych w nadmiarze wraz z moczem. Konieczne jest ponadto ścisłe przestrzeganie jadłospisu, dużo odpoczynku i…. cierpliwości.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Komponowanie jadłospisu na diecie keto różni się od tradycyjnego menu. Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to m. in.:

• wieprzowina, wołowina, podroby
• tłuste ryby
• jaja
• owoce morza
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (zielone liście warzyw, ogórki, kapusta, cukinia, pomidory, papryka, kalafior, brokuł, fasolka szparagowa)
• smalec, masło, oleje roślinne, oliwa z oliwek
• awokado, owoce jagodowe (truskawki, borówki, maliny)
• tłusty nabiał
• orzechy
• mąka koksowa i migdałowa

Produkty niewskazane na diecie ketogenicznej to:

• warzywa skrobiowe (ziemniaki, buraki, marchew) oraz rośliny strączkowe
• produkty zbożowe
• owoce poza wymienionymi uprzednio
• słodycze
• słodzone napoje
• alkohol
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• cukier, miód, słodziki.

Ketoza odżywcza i kwasica ketonowa – nigdy ich nie myl!

Przez wiele lat ciała ketonowe uznawane były za szkodliwe związki, gdyż ich poziom we krwi podwyższał się np. w przebiegu gorączki czy głodówki. W rzeczywistości związki te powstają w procesie adaptacji organizmu do specyficznych warunków metabolicznych i wcale nie są szkodliwe. Co więcej – stanowią doskonałe źródło energii dla mózgu, czyli najważniejszego organu w ludzkim ciele. Ponadto to specyficzne właściwości ciał ketonowych odpowiadają za możliwy potencjał terapeutyczny diety keto w terapii np. nowotworów.

Ketoza odżywcza jest zupełnie niesłusznie mylona z kwasica ketonową, czyli patologicznym stanem towarzyszącym cukrzycy. Wówczas niedobór insuliny prowadzi do znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Glukoza ta nie może by jednak wykorzystana przez organizm, gdyż brakuje insuliny odpowiedzialnej za transport glukozy do komórek. Wówczas wysokiemu poziomowi glukozy towarzyszy nasilona synteza ciał ketonowych, co stanowi stan zagrożenia życia, wpływając m. in. obniżeniu pH krwi. Z kolei ketoza odżywcza cechuje się umiarkowanym wzrostem poziomu ciał ketonowych i utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi – co wpływ na organizm pozytywnie.

• Dieta ketogeniczna: poziom ketonów – 0,5 – 7 mmol/ l
• poziom glukozy – 60 – 100 mg/ dl
• brak zmian w pH krwi

---

• Kwasica ketonowa:  poziom ketonów: 15 – 25 mmol/ l
• poziom glukozy > 200 mg/ dl
• obniżenie pH krwi

Suplementacja na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna znacząco ogranicza spożycie takich źródeł węglowodanów jak produkty pełnoziarniste, owoce czy wiele warzyw. Może to stwarzać ryzyko rozwoju niedoborów pokarmowych. Taka radykalna zmiana przyzwyczajeń żywieniowych, zwłaszcza w początkowym okresie może wiązać się z pogorszeniem samopoczucia.

Włączenie odpowiedniej suplementacji może pomóc zredukować uciążliwe objawy towarzyszące okresowi wchodzenia w stan ketozy. To nie jedyna korzyść wynikająca ze stosowania suplementów diety. Suplementy diety podczas diety ketogenicznej umożliwiają zredukowanie ryzyko niedoborów pokarmowych, dotyczących zwłaszcza kwasu foliowego czy magnezu. Odpowiednio dobrane preparaty wspomagają ponadto procesy trawienne i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Wejście w stan ketozy to pierwszy etap diety ketogenicznej, który ma na celu zredukowanie zapasów glukozy w organizmie i aktywowanie procesów pozyskiwania energii z tłuszczów i ciał ketonowych. Stan ten trwa od kilkunastu do około 30 dni i wymaga przestrzegania rygoru dietetycznego. Kluczowe znaczenie ma utrzymanie odpowiednich proporcji makroskładników diety: tłuszcze powinny stanowić 80 – 85%, białko – do 15%, a węglowodany – do 5%. W praktyce oznacza to, że dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 15 – 30 g dziennie.

W celu ułatwienia organizmowi wejścia w stan ketozy, można sięgnąć po suplementy diety o potencjale ketogennym. Mowa zwłaszcza o oleju MCT, stanowiącym źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe docierają bezpośrednio do wątroby, gdzie zużywane są jako źródło energii z wytworzeniem ciał ketonowych. Ponadto kwasy tłuszczowe MCT stanowią doskonałe źródło energii, co szczególnie docenią osoby aktywne fizycznie.

Znaczne ograniczenie podaży węglowodanów wiąże się m. in. ze zwiększoną utartą wody oraz elektrolitów w organizmie. I to właśnie spadek poziomu elektrolitów odpowiada za wystąpienie takich objawów towarzyszących ketoadaptacji jak bóle i zawroty głowy, zmęczenia, osłabienia siły mięśniowej czy wzmożonego pragnienia.

Aby zapobiec tym niepożądanym efektom ubocznym, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz suplementowanie elektrolitów. W pierwszym etapie diety ketogenicznej obserwowany jest spadek poziomu glukozy, a także insuliny we krwi. Towarzyszy temu przejściowy wzrost wydalania wody przez nerki, a wraz z wodą usuwane są jony sodu i potasu, a to stwarza ryzyko niedoboru tych pierwiastków. Sód można z powodzeniem dostarczyć na drodze zwiększenia podaży soli, natomiast potas warto przyjmować w suplementach diety.

Podczas stosowania diety ketogenicznej istnieje ryzyko powstania niedoborów pokarmowych. W związku ze zmniejszeniem podaży owoców, niektórych warzyw, produktów zbożowych, dieta ketogeniczna może nie dostarczać optymalnych ilości takich składników pokarmowych jak magnez i wapń czy kwas foliowy. Najbogatszymi źródłami magnezu w diecie są produkty bogate w węglowodany, a zatem strączki, orzechy, zboża czy warzywa.

Spożycie tych produktów na diecie ketogenicznej jest niewielkie, co może przyczynić się do niedoboru magnezu. Warto jednak podkreślić, że nie jest to specyfika wyłącznie diety keto – wiele osób stosujących tradycyjną dietę także dotkniętych jest niedoborem magnezu. Suplementowanie magnezu pozwala zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo – naczyniowego oraz mięśniowego.

Podczas stosowania diety keto można wspomagać się suplementami witaminowymi zawierającymi witaminy z grupy B. Preparaty typu B complex dostarczają szeregu witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Co prawda wiele z tych witamin jest dostępnych w tych produktach, których na diecie keto nie brakuje, takich jak mięsa czy ryby.

Jednak witaminy te dostarczane są także z produktami zbożowymi, zatem może pojawić się ryzyko ich niedoboru. Nie należy ponadto zapominać o suplementacji witaminy D3 – i wcale nie dlatego, że dieta ketogeniczna sprzyja w znaczący sposób na ryzyko niedoboru tego związku. Konieczność suplementacji tej witaminy wynika z faktu, że jej niedobory występują powszechnie i stanowią konsekwencję jej niewystarczającej syntezy skórnej pod wpływem ekspozycji na słońce. Dlatego każdy – bez względu na stosowaną dietę – powinien suplementować witaminę D w okresie jesienno – zimowym.

Korzyści ze stosowania diety ketogenicznej

Kontrowersje związane ze stosowaniem diety ketogenicznej wynikają nie tylko z obaw przed ciałami ketonowymi, jak i przed wysokim spożyciem tłuszczów. Wszak to właśnie tłuszcze kojarzone są jako niezdrowe składniki diety, odpowiedzialne za plagę otyłości i chorób serca. W rzeczywistości jednak obalono związek pomiędzy spożywaniem tłuszczów a wzrostem ryzyka chorób serca – wykluczyć z diety należy jedynie niezdrowe tłuszcze trans. Nie ma także jednoznacznego związku między tłuszczami w diecie a otyłością.

W badaniach klinicznych udowodniono zasadność stosowania diety ketogenicznej w celu wspomagania następujących schorzeń:

• otyłość[ii]
• cukrzyca[iii]
• choroby układu sercowo – naczyniowego[iv]
• zespół metaboliczny[v]
• nowotwory[vi].

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Tak jak w przypadku każdej diety, także dieta ketogeniczna nie może być stosowana u każdego. Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej jest okres rozwoju i wzrostu u dzieci, ciąża i laktacja, niewyrównana cukrzyca z epizodami hipoglikemii, niewydolność trzustki lub wątroby oraz zaburzenia metabolizmu tłuszczów[vii].

Możliwe skutki uboczne stosowania diety ketogenicznej – poza objawami towarzyszącymi okresowi keto adaptacji – to utrzymujące się dłużej zaparcia, bóle brzucha, utrata apetytu czy kamica moczanowa.

Bibliografia:

• [i] Boison D., New insight into the mechanisms of the ketogenic diet; Curr Opin Neurol, 2017, Apr, 30(2)
• [ii] Paoli A., Ketogenic diet for obesity: friend or foe; Int J Environ Res Public Health, 2014 Feb, 11 (2)
• [iii] Bolla A. i in., Low carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes mellitus; Nutrients, 2019, May, 11(5)
• [iv] Kosiński Ch. i in., Effects on ketogenic diets on cardiovascular risk factors: evidence from animal and human studies; Nutrients 2017, May, 9(5)
• [v] Gershuni V. i in., Nutritional ketosis for weight management and reversal of metabolic syndrome; Curr Nutr Rep., 2018 Sep, 7(3)
• [vi] Tan – Shalaby J., Ketogenic diet and cancer: emerging evidence; Fed Pract, 2017 Feb, 34
• [vii] Masood W. i in., Ketogenic diet; StatPearls, 2020